کاهش استرس کنکور، یکی از بهترین تکنیکهایی لازم برای شرکت در کنکور و رویارویی با این آزمون سرنوشت ساز است. چرا که استرس و عواملی که باعث تشدید آن میشوند؛ می‌توانند عملکرد شما را کاهش دهند. بنابراین، لازم است تا هر دانش آموز با تکنیک های اصلی برای مدیریت استرس در کنکور آشنا شده؛ و آن را کنترل کند. با این حال، بسیاری از دواطلبان و دانش آموزان حتی به استرس و نشانه های آن در خود آگاه نیستند؛ و این عامل و تاثیرات مخرب آن را نمیشناسند. از این رو، برای درمان استرس کنکور، باید در ابتدا نشانه های آن را بشناسیم و برای رفع آن به خود کمک کنیم. شاید در ابتدا، درمان اضطراب کنکور کمی محال و دور از ذهن باشد؛ اما با استفاده از تکنیک های موثر می‌توان به درمان و رفع آن پرداخت. در ادامه این مقاله از کتاب کنکور، به تکنیک های حفظ آرامش در کنکور برای رفع و کاهش استرس کنکور پرداخته؛ و روش هایی برای تست زنی بدون استرس را بررسی میکنیم.
نشانه های استرس کنکور کدامند؟
پیش از رفع و کاهش استرس کنکور، باید با علائم و نشانه های آن آشنا شویم. بسیاری از این علائم در دانش آموزان و داوطلبان کنکور دیده می‌شود. با این حال، این افراد به این نشانه ها بی توجه بوده؛ و آن را مسئلهای بی اهمیت تلقی میکنند. آیا نشانه های استرس کنکور را می‌شناسید؟ در ادامه برای درمان استرس کنکور به نشانه های آن اشاره میکنیم.
- بی قراری، حواس پرتی و پرش افکار هنگام مطالعه
- عدم توانایی در تصمیم گیری های به موقع و اولیت بندی وظایف
- دلپیچه، معده درد و اختلالات گوارشی و تپش قلب
- جویدن ناخن‌ها، پرش عضلات و بی قراری در پاها
- اختلالات مربوط به خواب و استراحت شبانه
- تند حرف زدن، احساساتی شدن و عصبی شدن
- بی انگیزه بودن و نا امید بودن، ضعف بدنی و خستگی برای انجام کارها
به طور معمول یک یا چند مورد از این نشانه ها در دانش آموزان و داوطلبان کنکوری، بروز خواهد کرد. بروز این نشانه ها علاوه بر تغییر خلق و خو، به عدم تسلط دانش آموز بر تست زنی نیز تاثیر میگذارد. بنابراین، اگر شما هم حتی یکی از این نشانه ها را دارید؛ باید به دنبال کاهش استرس کنکور و تست زنی بدون استرس باشید. در ادامه به مهمترین تکنیک های درمان اضطراب کنکور می‌پردازیم.
اصلی ترین عوامل به وجود آورنده استرس کنکور
عوامل اصلی به وجود آورنده استرس کنکور، تقریباً در همه داوطلبین یکسان است. بعضی عوامل نیز منحصر به فرد هستند و تحت شرایط خاص داوطلبین، ممکن است درجاتی از استرس را احساس کنند. در زیر به اصلی‌ترین علل آن می‌پردازیم:
- باور های اشتباه
- روش های اشتباه مطالعه
- آشفتگی های ذهنی
- عوامل فیزیکی همچون تغذیه و ورزش
- استرس هنگام مطالعه
- استرس پس از مطالعه
- نداشتن اطلاعات کافی در مورد کنکور و آینده
- دخالت بیش از حد والدین
- افزایش بی دلیل انتظارات از عملکرد و نتیجه
- نداشتن تغذیه مناسب
در ادامه به بررسی هر عامل برای کاهش استرس کنکور و تکنیک های حفظ آرامش در کنکور می‌پردازیم. رفع هر کدام از این عوامل، می‌تواند به درمان استرس کنکور در داوطلبان کمک کند.
برای تهیه انواع کتاب کنکور تجربی و یا سایر رشته‌ها می توانید از صفحه آن دیدن نمایید.
باورهای اشتباه در مورد کنکور
لطفاً چشم‌های خود را ببندید، و پانزده ثانیه به ترش‌ترین چیزهایی که می‌شناسید فکر کنید. به لیمو ترش، آلوچه و … . آب در دهان شما به راه افتاد؟ آیا شما واقعا لیمو ترش خوردید؟ یا فقط تاثیر آن را دریافت کردید؟ این قدرت افکار بر روی ماست! حال ببینید افکار مثبت و منفی تا چه حد می‌توانند تاثیر گذار باشند! به لحاظ روانشناسی، استرس وجود خارجی ندارد. به عبارت دیگر، استرس عبارت است از «ترس ها و باور های اشتباه ما در مورد شرایط کنونی، محیط و آینده». این مطلب در مورد کنکور نیز صادق است. از آنجا که یک داوطلب کنکور، ممکن است تحت فشارها و انتظارات درونی و بیرونی باشد، معمولاً به کنکور و عواقب آن نیز فکر می‌کند. در این میان، افکار منفی، تعداد بسیار بیشتری نسبت به افکار مثبت دارند. به عبارتی استرس برای کنکور، یا هر مسئلهی دیگری در زندگی زمانی اتفاق میافتد؛ که شما احساسی ناشناخته دارید؛ و یا نسبت به آن مردد هستید. بنابراین برای کاهش استرس کنکور و مدیریت استرس در کنکور باید بر باورهای اشتباه خود نسبت به آن غلبه کنید.
پیشنهاد می کنیم مقاله استراحت در دوران کنکور را نیز مطالعه نمایید.
تکنیک های کنترل باورهای اشتباه و کاهش استرس کنکور ناشی از آن
از بهترین راه های کاهش استرس کنکور و همچنین مدیریت استرس کنکور، کنترل باورهای اشتباه ما و همچنین افکار منفی و نادرست است. این افکار مخرب می‌توانند هر چیزی را شامل شوند. به عنوان مثال، اگر با خود فکر میکنید که؛ باید به تمامی سوالات کنکور پاسخ دهید، و یا اگر در یکی از درس ها ضعیف باشید کل کنکور را از دست داده اید! این افکار می‌توانند استرس شما را برای رویارویی با کنکور بیشتر کرده و به عملکرد شما آسیب بزنند. علاوه بر این، اگر بر این باور هستید؛ که درصدهای شما در آزمون های آزمایشی قابل قبول نیست و همه مطالب را هم فراموش کرده اید؛ قطعا به درمان استرس کنکور نیاز دارید. چرا که شما دچار وسواس فکری و در نتیجه پرداختن به افکار منفی هستید.
برای مقابله با این افکار منفی و مخرب و در نتیجه درمان اضطراب کنکور، لازم است با تکنیک های حفظ آرامش در کنکور آشنا شوید. برای این کار، می‌توانید نگاهی به درصدهای رتبه های برتر سال های پیشین در رشته مورد علاقه خود بپردازید؛ با نگاهی ساده خواهید فهمید که آنها هم چندان کامل نیستند و به تمامی سوال ها پاسخ نداده اند. با این حال، می‌توانید با توجه به شناختی که از خود و توانایی هایتان دارید؛ به برنامه ریزی برای مطالعه بپردازید. داشتن یک برنامه ریزی هدفمند و شخصی سازی شده؛ می‌تواند شما را به اهدافتان در مطالعه نزدیک کند. برای کاهش استرس کنکور و مدیریت استرس کنکور، تنها کافی است به خود باور داشته و برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید. از منابع کمک آموزشی مناسب با سطح خود استفاده کرده؛ و به رفع عیب و اشکالات درسی خود بپردازید. مرور مستمر و مطالعه صحیح مطالب می‌تواند به تست زنی بدون استرس شما در کنکور کمک کند.
روش‌های اشتباه مطالعه در دوران مختلف کنکور
یک اتومبیل را تصور کنید که با چراغ‌های خاموش، در جهت اشتباهی از مسیر قرار دارد. حال هرچه که این اتومبیل جلوتر رود، از مقصد نهایی دورتر می‌شود! و هرچه سریع تر حرکت کند، زودتر و بیشتر گمراه خواهد شد! لطفاً در هنگام مطالعه چراغ های خود را روشن کنید. بنابراین برای تست زنی بدون استرس، مطالعه کردن به تنهایی کافی نیست. باید روش مطالعه خود را نیز شخصی سازی کنید. اگر در هنگام مطالعه دچار استرس می‌شوید و باعث می‌شود درس را رها کنید، لطفاً نکات زیر را رعایت کنید:
- در هنگام مطالعه، به یادداشت برداری بپردازید. یادداشت برداری موثرترین راه برای حفظ تمرکز در مطالعه و کاهش استرس کنکور است.
- شرایط بدنی و نشستن خود را اصلاح کنید تا بهتر یاد بگیرید. زیرا احساس اطمینان از یادگیری مطالب، اصلی‌ترین راه طبیعی مدیریت استرس کنکور است.
- بازه های مطالعاتی بزرگ را به ساعات کوچک‌تر بشکنید، تا احساس خستگی کمتری بکنید. زیرا خستگی از مطالعه باعث عقب افتادگی مطالب و ایجاد استرس برای تمام شدن مطالب می‌شود.
- ساعت‌های ابتدایی روز را به دروس محاسباتی همچون ریاضی و فیزیک و ساعت های میانی روز را به مطالعه دروس مفهومی مثل زیست و عربی و … اختصاص دهید.
- با مطالعه منظم دروس، جلوگیری از عقب ماندگی مطالب، آرامش را به ساعات مطالعاتی و برنامه‌ریزی‌های خود بیاوردید. این خود یک تکنیک کاهش استرس کنکور است.
آشفتگی های ذهنی و استرس کنکور
یکی از عوامل بسیار تاثیر گذار بر داوطلبین کنکور، عدم وجود ثبات در افکار و آشفتگی ذهنی است. از جمله عوامل آشفتگی‌های ذهنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- برنامه سنگین و غیرقابل اجرا
- کاهش اعتماد به نفس به خاطر تمام نشدن مطالعه در زمان مقرر
- نداشتن تمرکز و آرامش کافی هنگام مطالعه
- سردرگمی بخاطر نداشتن برنامه جایگزین
برای کاهش استرس کنکور ناشی از موارد بالا و دیگر موارد احتمالی، لطفا به تکنیک های حفظ آرامش در کنکور که در ادامه آمده توجه کنید.
- برنامه روزانه و هفتگی خود را منعطف کنید. به این صورت که در صورت بروز مشکل و عدم مطالعه یک درس، بتوان در ساعت دیگری از روز به مطالعه پرداخت.
- پس هنگام نوشتن برنامه مطالعاتی، حتماً شش ساعت در هفته را به صورت خالی رها کنید. به این ترتیب درصورت عقب افتادگی مطالب، می توان به جبران آنها در این ساعات پرداخت. این کار به مدیریت استرس کنکور کمک می‌کند.
- برنامه خود را بسیار سنگین و فراتر از توانایی‌های خود طرح نکنید. تصور کنید یک برنامه ده ساعته برای روز بعد نوشته اید؛ اگر شما نه ساعت مطالعه کنید، نتوانستید برنامه‌تان را کامل کنید! حال روز بعد هشت ساعت برنامه بریزید. اگر باز هم نه ساعت مطالعه کنید، نه تنها برنامه را به طور کامل انجام دادید، بلکه یک ساعت نیز اضافه تر مطالعه کردید. و این یعنی اشتیاق برای مطالعه بعدی و مدیریت استرس کنکور.
- اگر حجم مطالب شما، بیشتر از زمانیست که در اختیار دارید؛ می‌توانید از تکنیک‌های افزایش سرعت مطالعه و تست زنی بدون استرس استفاده کنید تا دچار استرس نشوید.
پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین روش های یادداشت برداری در کنکور را نیز مطالعه نمایید.
تاثیر عوامل فیزیکی همچون تغذیه و ورزش در استرس کنکور
یکی از عواملی که برای کاهش استرس کنکور داشته باشید؛ برنامه غذایی سالم و یک روتین منظم برای انجام تمرینات ورزشی است. شاید باورش برایتان سخت باشدد؛ اما این مورد واقعا به مدیریت استرس کنکور کمک بسیار زیادی خواهد کرد. بنابراین، اگر تا به امروز مشغول مصرف خوراکی های غیر سالم و غیر ضروری بودید؛ وقت خداحافظی با آنهاست! مصرف مواد غذایی ناسالم و هله هوله نه تنها منجر به استرس شما در کنکور خواهد شد؛ بلکه به سلامتی جسمانی شما نیز آسیب میرساند. علاوه بر این، یکی دیگر از مواردی که برای درمان اضطراب کنکور و مدیریت استرس کنکور رعایت کنید؛ دوری از کم تحرکی و انجام فعالیت های ورزشی است. پس، اگر به بهانه درس خواندن و مطاله تمام روز را در روی تخت و پشت میز سر میکنید؛ باید بگوییم سخت در اشتباهید! بنابراین، برای حفظ سلامتی جسم و روح خود در دوران پیش از کنکور و همچنین کاهش استرس کنکور غذاهای سالم مصرف کنید؛ و از کم تحرکی بپرهیزید.
تکنیک های حفظ آرامش در کنکور با رژیم غذایی سالم
- مواد غذایی سالم مثل پروتئینها، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- از مصرف هله هوله، فست فود و شیرینی جات به مقدار زیاد بپرهیزید.
- حداقل نیم ساعت در روز را به انجام فعالیت های ورزشی بپردازید. پیاده روی و یوگا می‌تواند از بهترین ورزش ها در دوران پیش از کنکور باشد.
استرس هنگام مطالعه و استرس پس از مطالعه
گاهی ممکن است در زمان مطالعه یک درس خاص، دچار استرس، ناامیدی از یادگیری و کلافگی از ادامه مطالعه شوید. در این موارد باید با خلاصه برداری، ایجاد تنوع مطالعاتی با حل تست و مثال مرتبط با موضوع و حتی عوض کردن موضوع مطالعه، به این شرایط خاتمه دهید. این کار از بهترین تکنیک های حفظ آرامش در کنکور و درمان استرس کنکور است. برای درمان استرس کنکور و مدیریت آن هنگام مطالعه می‌توانید از تکنیک های کاهش استرس کنکور که در ادامه آمده استفاده کنید.
- خلاصه نویسی و خلاصه برداری نکات و سرفصل ها هنگام مطالعه
- ایجاد تنوع و حل تست بجای خواندن موضوعات
- عوض کردن موضوع مورد مطالعه و حتی درس مورد مطالعه
- استفاده از فلش کارت ها و جعبه لایتنر
- استفاده از تصاویر کتاب درسی و کتاب های کمک درسی و سعی در بخاطر آوری مطالب
خلاصه نویسی در کنکور از اهمیت ویژه ای برخوردار است. چرا که در دوران جمع بندی کنکور و در مراحل مرور و قبل از امتحانات، می‌تواند به شما کمک بسیار زیادی بکند. بنابراین، این کار به درمان اضطراب کنکور و همچنین مدیریت استرس کنکور شما کمک خواهد کرد. اگر پس از مطالعه، احساس فراموشی و عدم یادگیری دارید نیز سعی کنید با مرور خلاصه نویسی‌ها و جمع‌بندی‌های خود، به درک درستی از موضوع برسید. استفاده از فلش کارت‌ها، جعبه‌های لایتنر می‌تواند به افزایش بخاطر سپاری مطالب و حفظ آرمش شما در کنکور کمک کنند.
یکی دیگر از تکنیک های حفظ آرامش در کنکور استفاده از حافظه تصویری است. شما می‌توانید تصاویر کتاب درسی را نگاه کنید. بدون خواندن متن یا اطلاعات دیگر، سعی کنید درس را برای دانش آموزان فرضی خود تدریس کنید. با این روش مطمئن خواهید شد بخشی از مطالب را بیاد دارید و باعث ایجاد حس آرامش، فراموشی و کاهش استرس کنکور خواهد شد.
نداشتن اطلاعات کافی در مورد کنکور و آینده
گاهی ممکن است یک داوطلب، وضعیت کنونی خود را با یک دانش آموز در منطقه دیگر مقایسه کند. این کاملاً اشتباه است! اطلاعات خود را از الگوریتم ها و فاکتور های تاثیر گذار کنکور و سازمان سنجش، افزایش دهید. هیچگاه دو داوطلب در دو منطقه جدا از هم، تاثیر مستقیمی بر روی یکدیگر نخواهند داشت. البته در مواردی استثنا وجود دارد که تعداد بسیار کمی هستند. بومی گزینی ها، سهمیه ها در کنکور، ظرفیت رشته ها در دانشگاه های مختلف و… عواملی هستند که شاید بدون اطلاع از آنها، در مورد خود تصمیم های عجیب و غریب بگیرید و خود را دچار استرس و سردرگمی کنید.
تاثیر دخالت بیش از حد والدین بر استرس داوطلبین
اگر شما والدین داوطلب کنکوری هستید؛ باید بدانید که رفتار شما با دانش آموز در کنترل و کاهش استرس کنکور دانش آموزان تاثیر بسیاری دارد. به یاد داشته باشید؛ داوطلب، ماشین برآورده کردن آرزو های دست نیافتنی شما نیست! حسرت ها، علایق، اجبار ها، آرزوها و… خود را به داوطلب تحمیل نکنید. زیرا هرگز باعث پیشرفت داوطلب نخواهد شد و در بسیاری از موارد، باعث خروج داوطلب از مسیر خود و خط فکری ترسیمی خود خواهد شد. در این شرایط حساس، بهتر است که دانش آموز خود را درک کرده و حامی و پشتیبان او باشید. به علایق فرزندانتان احترام بگذارید؛ و برای رسیدن به اهدافشان به آنها کمک کنید. اگر نشانه ای از علائم و استرس کنکور را در آنها مشاهده کردید؛ سعی کنید با تکنیک های حفظ آرامش در کنکور به مدیریت استرس کنکور آنها کمک کنید. مطمئن باشید که این کار بیشتر از فشارهای روانی و تعیین برنامه های غیر قابل تعریف به دانش آموزان کمک خواهد کرد. در این شرایط حساس، لازم است شما به دنبال درمان اضطراب کنکور آنها باشید؛ نه یک اهرم فشار برای یک برنامه از پش تعیین شده خودتان.
پیشنهاد می کنیم مقاله ۱۰ تکنیک مدیریت زمان در کنکور را مطالعه نمایید.
تکنیک های حفظ آرامش در جلسه کنکور
- صبحانه مقوی بخورید: از مصرف صبحانه سلیقه‌ای خودداری کنید و یک صبحانه مقوی و پُرانرژی بخورید.
- برای کاهش استرس کنکور زودتر از موعد به محل برگزاری آزمون برسید: این کار به شما کمک می‌کند تا استرس ترافیک و تأخیر را تجربه نکنید.
- محیط آرام را برای خود فراهم کنید: اگر امکان پذیر است، از گوش‌گیر یا عینک آفتابی استفاده کنید تا از عوامل پرت‌کننده حواس جلوگیری کنید.
- قبل از شروع آزمون چند نفس عمیق بکشید: این کار به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و تمرکز خود را بر آزمون معطوف کنید.
- به تمام سوالات در یک زمان پاسخ ندهید: ابتدا به سوالاتی پاسخ دهید که به نظرتان آسان‌تر هستند و سپس به سراغ سوالات سخت‌تر بروید. این کار به تست زنی بدون استرس شما کمک می‌کند.
- از مداد و پاک‌کن اضافی استفاده کنید: هیچ چیزی بدتر از این نیست که در حین آزمون با کمبود مداد و پاک‌کن مواجه شوید.
- به غذا خوردن و نوشیدن آب غفلت نکنید: در فواصل آزمون حتماً چیزی بـخورید و آب بنوشید. این کار به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را حفظ کنید و از افت قند خون جلوگیری کنید.
- مثبت اندیش باشید: به خود ایمان داشته باشید و به توانایی‌های خود شک نکنید. یادآوری موفقیت‌های گذشته می‌تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس کنکور کمک کند.
- در صورت برخورد با سوال سخت حوصله خود را از دست ندهید: اگر با سوال سختی مواجه شدید، از آن عبور کنید و به سراغ سوالات دیگر بروید. می‌توانید بعداً به این سوال بازگردید.
- به مدیریت زمان خود توجه کنید: زمان خود را به طور مساوی بین همه درس‌ها تقسیم کنید و از وقت خود به طور بهینه استفاده کنید.
- برای درمان اضطراب کنکور، از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید: چند نفس عمیق بکشید یا آیه کوتاهی را در ذهن خود بخوانید.
افزایش بی دلیل انتظارات از عملکرد و نتیجه
یکی دیگر از مواردی که قطعا منجر به سردرگمی و افزایش استرس در دوران کنکور دانش آموزان خواهد شد؛ انتظارات بی رویه و بی دلیل بدون توجه به عملکرد و نتیجه خواهد بود. به عنوان مثال، اگر شما روزی چند ساعت محدود را به مطالعه دروس خود اختصاص میدهید؛ نباید از خود انتظار قبولی در رشته های تک رقمی را داشته باشید! چرا که تلاش شما، به اندازه هدفی که دارید؛ بزرگ و قوی نیست. بنابراین، این مورد می‌تواند منجر به بروز استرس در دوران کنکور برای شما شود.
با این حال، لازم است برای کاهش استرس کنکور و تست زنی بدون استرس به اندازه اهدافی که دارید؛ تلاش کنید. به عنوان مثال اگر شما داوطلب رشته تجربی هستید و رشته مورد علاقه تان پزشکی است؛ لازم است برای رسیدن به آن تلاش کنید. از این رو، در هر رشته تحصیلی که مشغول هستید؛ باید برای رسیدن به اهداف مورد نظر خود تلاش کنید؛ و تا رسیدن به آن دست از تلاش برندارید. همچنین برای درمان استرس کنکور، از خودتان انتظارات بیهوده و بی نتیجه نداشته باشید. در تمام مراحل، باید انتظارات معقول و قابل دسترسی را دنبال کنید.
سخن پایانی
کاهش استرس کنکور، یکی از مهمترین تکنیک هایی است که در تمامی دوران پیش از کنکور و همچنین سر جلسه کنکور آن را در نظر داشته باشید. چرا که استرس و اضطراب می‌توانند تبعات جبران ناپذیری داشته که در تمام طول زندگی شما را دنبال کنند. بنابراین، برای مدیریت استرس کنکور خود، از تکنیک های حفظ آرامش کنکور و همچنین تکنیک های موجود برای مدیریت استرس کنکور استفاده کنید.
با این حال، لازم است برای رسیدن به اهداف خود تلاش کرده؛ و آنها را فدای شادی های یک روزه و گذرا نکنید. برای حفظ آرامش خود در دوران کنکور، از تکنیک های مختلف و هرچیزی که به شما آرامش میدهد استفاده کنید. توجه داشته باشید؛ اگر به صورت روزانه مطالعه مستمر دارید، اهداف واضح و روشنی دارید، و برای رسیدن به آن میجنگید؛ دیگر دلیلی برای استرس وجود نخواهد داشت. پر قدرت و پیوسته به راه خود ادامه بدهید؛ و از مسیر منحرف نشوید. در نهایت، اگر شما هم برای درمان اضطراب کنکور راه حلی دارید؛ و یا تجربه های مشابهی دارید، آن را با ما و بقیه داوطلبان به اشتراک بگذارید. به یاد داشته باشید که کنکور تنها یک آزمون است؛ و تعیین‌کننده تمام زندگی شما نیست. مهمترین چیز حفظ آرامش و اعتماد به نفس شما در حین آزمون است.