استرس و ترس از امتحان در وجود همه دانش آموزان و دانشجوها وجود دارد و هیچکس نمی‌تواند این موضوع را انکار کند. اما اگر این استرس از میزان طبیعی خود خارج شود عملکرد شما را تحت تاثیر قرار داده و شما را با مشکلات جدی رو به رو خواهد کرد.
استرس موضوع بسیار مهمی است اما دلیل نمی‌شود که نگرانی به خودتان راه بدهید چرا که همچون سایر مشکلات، استرس نیز قابل درمان است. اگر شما هم دچار استرس امتحان می‌شوید و دنبال راهکارهایی برای درمان و کاهش آن می‌باشید این مقاله را از دست ندهید. در این مقاله از کتاب کنکور، بهترین راه‌های کاهش استرس امتحان را به شما معرفی خواهیم کرد.
برخی از مهمترین علائم استرس:
- احساس گیجی
- قطع ارتباط با دوستان
- احساس بدخلقی و بی حال بودن
- مشکل در تصمیم گیری
- منقلب و غرق در فکر شدن
- نداشتن انگیزه برای انجام کاری
- مشکل خوابیدن یا بلند شدن از رخت خواب
- تنش عضلانی یا سردرد
- ناراحتی معده یا احساس مریضی
- بی قراری، جویدن ناخن، دندان قروچه
چرا اضطراب امتحان را تجربه می کنید؟
- نگرانید که ممکن است شکست بخورید.
- ممکن است احساس آمادگی نکنید.
- می خواهم واقعاً خوب کار کنم
- وقت زیادی برای مطالعه ندارید.
- نیاز به نتیجه عالی دارید.
- فکر می کنید که عملکرد ضعیفی خواهید داشت.
- قبل از درس خواندن فکر می کنید چیزی که میخواهید بخوانید بسیار دشوار است.
- برای گرفتن نتیجه عالی از طرف اطرافیان احساس فشار می کنید.
- میخواهید با افراد بسیار زیادی رقابت کنید.
- اتفاقات دیگری که در زندگی رخ داده است و باعث شده استرس داشته باشید.
برای جلوگیری از فشار روانی کنکور چه کنیم؟
با کاهش استرس کنکور می توانید با آن عملکرد خود را در روز امتحان بشدت بهبود ببخشید. اما چطور؟ مهمترین مساله این است که بدانید چرا استرس دارید و در رفع آن مانع بکوشید.
باید از تمام موارد ذکر شده در بالا مهمترین دلیل را بیابید و سعی کنید با خودتان رو راست باشید که چقدر آن مساله می تواند مهم باشد؟ در حقیقت این که بتوانید از درون با خودتان ارتباط برقرار کنید اولین و سریع‌ترین راه کاهش اضطراب امتحان از هر نوعی و بخصوص کنکور می تواند باشد.
چطور استرس امتحان را از بین ببریم؟
استرس و اضطراب امتحان عامل اصلی شکست دانش آموزان و حتی افراد کنکوری است. استرس باعث می‌شود که نتوانید تمرکز کافی برای مطالعه داشته باشید و کیفیت عملکرد شما پایین خواهد آمد. برای اینکه از این اتفاق جلوگیری کنید باید استرس امتحان را کاهش دهید و به مرور زمان آن را از بین ببرید. برای کاهش استرس امتحان می‌توانید از تکنیک‌های زیر کمک بگیرید:
1- نحوه صحیح مطالعه را یاد بگیرید
اکثر مشکلاتی که برای دانشجویان و دانش‌آموزان رخ می‌دهد به دلیل عدم آشنایی با نحوه صحیح مطالعه است. وقتی که شما نحوه مطالعه صحیح را یاد بگیرید می‌توانید با دقت و سرعت بیشتری مطالب را یاد بگیرید. در نهایت نتایج بهتری می‌گیرید و هیچگونه استرسی برای شرکت در امتحان نخواهید داشت.
برای مطالعه: آموزش نحوه صحیح مطالعه + نکات کلیدی برای افزایش کیفیت مطالعه
2- برنامه ریزی کنید
بدون شک عدم برنامه‌ریزی و مطالعه به موقع کتاب‌های درسی جزو مهمترین عوامل بروز استرس امتحان هستند. اگر شما برنامه ریزی اصولی و درستی داشته باشید می‌توانید درس‌های خود را به موقع و با نظم بیشتری بخوانید. برنامه ریزی به شما کمک خواهد کرد که به طور کامل برای امتحان آماده شوید و هیچگونه ترس یا اضطرابی برای شرکت در آزمون نداشته باشید.
3- دست از مقایسه کردن خود با دیگران بردارید
باید این واقعیت را قبول کنید که هر کس برای خودش زندگی می‌کند و مقایسه کردن خود با سایر افراد کار نادرستی است. اگر این موضوع را از ته دل باور کنید و فقط به فکر کسب نتایج عالی باشید استرس کمتری خواهید داشت و می‌توانید بدون ترس در امتحان حاضر شوید.
4- نتیجه را قبول کنید و خودتان را سرزنش نکنید
همیشه نتایج طبق خواسته ما پیش نمی‌رود. اینکه نتیجه دلخواه خود را کسب نکنید ناراحت کننده است اما دلیلی نیست که خودتان را سرزنش کنید. دنیا به آخر نرسیده است و فرصت جبران وجود دارد. خودتان را سرزنش نکنید و با روحیه بیشتری در امتحان‌های بعدی شرکت کنید تا بتوانید نتایج بد قبلی را جبران کنید.
5- به موقع بخوابید و کارها را دقیقه 90 انجام ندهید
اینکه جزو افراد دقیقه نودی باشید اصلا خوب نیست چرا که استرس شما را افزایش خواهد داد. بهتر است شب‌ها زود بخوابید و برنامه‌های خود را به موقع انجام دهید. اگر کارهای شما به صورت منظم و با برنامه انجام شود هیچ مشکلی برای شما به وجود نمی‌آید و می‌توانید با خیال راحت در امتحان شرکت کنید.
6- ورزش، تغذیه و استراحت کافی داشته باشید
نداشتن تغذیه و استراحت کافی جزو عواملی هستند که استرس بدن را افزایش می‌دهند. در کنار مطالعه باید یک برنامه منظم برای استراحت و ورزش در نظر بگیرید. علاوه بر این باید یک رژیم غذایی درست داشته باشید تا بدن شما دچار مشکل نشود. همه این عوامل دست به دست هم خواهند داد تا بدن شما انری بیشتری داشته باشد و دچار استرس بی جا نشود.
برای کاهش استرس امتحان چه کنیم؟
در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش استرس امتحان آورده شده که بسیار موثرند:
- آنچه را که باید در روز امتحان با خود ببرید از چند روز قبل بخرید و شب قبل از امتحان در کیف مخصوص لوازم التحریر قرار دهید.
- یک صبحانه خوب، پر انرژی اما سبک بخورید، این به انرژی باید به تمرکز شما کمک کند اما اگر سنگین باشید اذیت خواهید شد.
- قبل از شروع امتحان حتما سرویس بهداشتی بروید تا در مدت زمان امتحان احساس راحتی داشته باشید.
- اگر قبل از امتحان احساس نگرانی می‌کنید، حتما تمرکز بر تنفس را تمرین کنید و نفس‌های عمیق بکشید.
- تا روی صندلی برای امتحان می‌نشینید، وقت بگذارید و تنفس خود را کم کرده تا آرام شوید.
- عنوان سوالات را با دقت بخوانید. زیر کلمات کلیدی و دستورالعمل‌ها خط بکشید.
- حتما بدانید برای هر سوال یا بخش چه مدت زمان دارید. وقت را بودجه بندی کنید.
- سعی کنید وقت اضافه بیاورید تا پاسخ‌ها را از نو بخوانید و اگر نیاز بود تغییر ایجاد کنید.
- ابتدا روی سوالاتی کار کنید که راحت ترید.
- لباس‌های گشاد بپوشید. از پوشیدن لباس‌هایی که تمرکز شما را به هم می‌زند خودداری کنید یعنی لباس‌هایی که باید هر لحظه به فکر درست کردنشان باشید.
امیدواریم با مطالعه این مقاله از مجله بانک کتاب کنکور به خوبی بتوانید استرس خود را در قبل و بعد از امتحان کاهش دهید.
سوالات متداول
استرس امتحان چیست؟
استرس واکنشی است که در اثر تحمل فشار زیاد یا ترس از یک چیز خاص به وجود می‌آید. وقتی شما به اندازه کافی درس می‌خوانید اما به خودتان یا نحوه مطالعه خود ایمان ندارید، دچار ترس و اضطراب می‌شود که مبدا امتحان را خراب کنید یا نتیجه دلخواهی نگیرید. به این حالتی که پیش می‌آید، استرس امتحان گفته می‌شود و اگر بیش از حد در این حالت قرار بگیرید باعث کاهش اعتماد به نفس و همچنین کاهش کیفیت عملکرد شما خواهد شد.
مهمترین علائم استرس کدام اند؟
احساس گیجی، قطع ارتباط با دوستان، احساس بدخلقی و بی حال بودن، مشکل در تصمیم گیری، منقلب و غرق در فکر شدن، نداشتن انگیزه برای انجام کاری، مشکل خوابیدن یا بلند شدن از رخت خواب، تنش عضلانی یا سردرد ناراحتی معده یا احساس مریضی بی قراری، جویدن ناخن، دندان قروچه.
چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟
آنچه را که باید در روز امتحان با خود ببرید از چند روز قبل بخرید و شب قبل از امتحان در کیف مخصوص لوازم التحریر قرار دهید. یک صبحانه خوب، پر انرژی اما سبک بخورید، این به انرژی باید به تمرکز شما کمک کند اما اگر سنگین باشید اذیت خواهید شد. قبل از شروع امتحان حتما سرویس بهداشتی بروید تا در مدت زمان امتحان احساس راحتی داشته باشید.
اگر قبل از امتحان احساس نگرانی می کنید، حتما تمرکز بر تنفس را تمرین کنید و نفس های عمیق بکشید. عنوان سوالات را با دقت بخوانید و زیر کلمات کلیدی و دستورالعمل ها خط بکشید. حتما بدانید برای هر سوال یا بخش چه مدت زمان دارید. وقت را بودجه بندی کنید. سعی کنید وقت اضافه بیاورید تا پاسخ ها را از نو بخوانید و اگر نیاز بود تغییر ایجاد کنید. ابتدا روی سوالاتی کار کنید که راحت ترید!
