مقالات کتاب کنکور

استرس امتحان؛ از علائم تا راه های کاهش استرس امتحان

کاهش استرس

استرس امتحان چیست و چگونه است؟

شاید در وهله اول خودتان را مقصر بدانید، شاید خودتان را بخاطر ضعف رفتاری مورد شماتت قرار دهید و شاید ناراحت باشید که چرا بقیه ریلکس هستند اما شما از استرس امتحان تحت فشار روانی زیادی قرار دارید. تمام این ها اشتباه است. همه ی انسان ها در شرایط قبل از امتحان دچار نوعی اختلالات رفتاری می شوند که این اختلالات بستگی به تعریف خود در اکثر موارد به استرس قبل امتحان تعبیر می شود و مساله ی مهم برای شما کاهش استرس امتحان است.

مساله این است که چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟ این هم دلایل زیادی دارد، یکی بصورت ذاتی خونسرد است، یکی بسیار صبور است، یکی گریه می کند و یکی هم بد اخلاق می شود اما تمام این ها طبیعی است. مهم این است چگونه اختلالات رفتاری را کاهش دهیم اما اینکه استرس نداشته باشیم کاملا اشتباه است.

اضطراب امتحان در دانش آموزان باعث فشار های روانی زیادی می شود.

حال باید اول ببینیم فشاری که قبل از امتحان کنکور تجربه می کنیم آیا واقعا استرس است یا خیر؟

برخی از مهمترین علائم استرس:

  • احساس گیجی
  • قطع ارتباط با دوستان
  • احساس بدخلقی و بی حال بودن
  • مشکل در تصمیم گیری
  • منقلب و غرق در فکر شدن
  • نداشتن انگیزه برای انجام کاری
  • مشکل خوابیدن یا بلند شدن از رخت خواب
  • تنش عضلانی یا سردرد
  • ناراحتی معده یا احساس مریضی
  • بی قراری، جویدن ناخن، دندان قروچه

چرا اضطراب امتحان را تجربه می کنید؟راههی کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان

  • نگرانید که ممکن است شکست بخورید.
  • ممکن است احساس آمادگی نکنید.
  • می خواهم واقعاً خوب کار کنم
  • وقت زیادی برای مطالعه ندارید.
  • نیاز به نتیجه عالی دارید.
  • فکر می کنید که عملکرد ضعیفی خواهید داشت.
  • قبل از درس خواندن فکر می کنید چیزی که میخواهید بخوانید بسیار دشوار است.
  • برای گرفتن نتیجه عالی از طرف اطرافیان احساس فشار می کنید.
  • میخواهید با افراد بسیار زیادی رقابت کنید.
  • اتفاقات دیگری که در زندگی رخ داده است و باعث شده استرس داشته باشید.

برای جلوگیری از فشار روانی کنکور چه کنیم؟

با کاهش استرس کنکور می توانید با آن عملکرد خود را در روز امتحان بشدت بهبود ببخشید. اما چطور؟ مهمترین مساله این است که بدانید چرا استرس دارید و در رفع آن مانع بکوشید. باید از تمام موارد ذکر شده در بالا مهمترین دلیل را بیابید و سعی کنید با خودتان رو راست باشید که چقدر آن مساله می تواند مهم باشد؟ در حقیقت این که بتوانید از درون با خودتان ارتباط برقرار کنید اولین و سریع‌ترین راه کاهش اضطراب امتحان از هر نوعی و بخصوص کنکور می تواند باشد.

یزز

آیا مهم این است که دیگران چه میخواهند؟

آیا نگران این هستید که اطرافیان از شما انتظاری فراتر از توانایی های شما دارند؟ در مهمانی های خانوادگی شما را آقای دکتر و خانم دکتر صدا می کنند در حالی که هنوز کنکور نداده اید؟ و ایا این انتظار برای شما علاوه بر فشار روانی درس های متعدد، بار مضاعفی خواهد بود؟ بجای عصبی شدن باید به دنبال راه های از بین بردن استرس امتحان خود باشید وگرنه اوضاع از دستتان خارج خواهد شد!

مهم این است که شما چه میخواهید!

شاید شما بتوانید یک فیزیوتراپیست خوب باشید، شاید بتوانید یک رادیولوژیست خوب باشید یا شاید اصلا بخواهید کارشناس آزمایشگاه باشید یا شاید دوست داشته باشید رشته های مربوط به علوم قضایی را دنبال کنید. هیچکس محرم تر و نزدیکتر از شما به روحیه تان نیست. وقتی شما می دانید از چه چیزی لذت می برید و چه چیزی را دوست دارید چرا بقیه باید شما را دچار استرس کنند؟ بقیه موارد زندگی شما چقدر به بقیه مربوط است که این یکی باشد؟ چقدر در زندگی شما تاثیر دارند که در این یکی بخواهند تاثیری داشته باشند؟ آیا دیگران استرس شما را افزایش می دهند یا به کاهش استرس و افزایش تمرکز شما کمک می کنند؟تاثیر استرس بر درس خواندن نتیجه ای جز عدم موفقیت ندارد.

برای کاهش استرس شب امتحان چه کنیم؟

اول اینکه بدانید استرس مربوط به قبل از کنکور است. درست زمانی که برگه سوالات را از روی زمین بر میدارید و غرق امتحان می شوید دیگر اثری از استرس نیست. اما راه حل کاهش استرس قبل از امتحان چیست؟ حال که می دانیم همه چیز به زمان قبل از کنکور بر می گردد پس برای درمان یا کاهش استرس امتحان تلاش باید کنیم.

راه های کاهش استرس و اضطراب یا حتی پیشگیری از بحران استرس!

راههای کاهش استرس که در این مقاله میخوانید.

در اینجا چند ایده مفید بری کاهش استرس را مرور می کنیم:

  • مکانی آرام و بدون امکان حواس پرتی برای مطالعه پیدا کنید.
  • فضای مطالعه خود را مرتب کنید. شک نکنید که بهم ریختگی فضای مطالعه ذهن شما را بهم می ریزد.
  • تا می توانید در مورد کنکور اطلاعات کسب کنید تا بتوانید آماده تر باشید.
  • فضای مطالعه بیش از حد گرم یا خنک نباشد. در هر دو صورت احساس خواب آلودگی خواهید کرد. همچنین فضای معتئل به کاهش استرس شما می انجامد.
  • یاد بگیرید که “نقشه های ذهنی” بسازید و از آنها برای جمع آوری ایده ها و افکار استفاده کنید.
  • در هر جلسه مطالعه برنامه ای را تنظیم کنید که می خواهید روی آن کار کنید. عمده کارها را به کارهای کوچک تر تقسیم کنید و در هر زمان مشخص تنها یک کار را انجام دهید.
  • به طور منظم استراحت کوتاه کنید، از این زمان برای نوشیدن استفاده کنید، چیزی برای خوردن یا نوشیدن آماده کنید اما به سراغ گوشی و شبکه های اجتماعی نروید.
  • از دوست، معلم، خانواده یا افراد با تجربه برای انجام کارهایی مثل برنامه ریزی، نت برداری، سریع خوانی کمک بگیرید. کسانی که کنکور را تجربه کرده اند بهترین افراد برای کاهش استرس هستند.

استرس روز امتحان را چه کنیم؟

مطمئنا هرچقدر هم پیشگیری کرده باشید و آماده باشید باز شرایط به گونه ای است که روز امتحان دچار استرس خواهید شد. از صبح روز امتحان گیج هستید و نمی دانید واقعا آماده هستید یا خیر. مهم نیست چقدر تا همان روز بیخیال بوده اید، مهم این است که در روز امتحان دچار سردرگمی و تنش روحی می شوید. اما نگران نباشید همیشه ایده هایی وجود دارد که به کاهش استرس امتحان شما کمک کند.

رفع استرس و اضظراب امتحان با تمرکز

برای کاهش استرس امتحان چه کنیم؟

در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش استرس امتحان آورده شده که بسیار موثرند:

  1. آنچه را که باید در روز امتحان با خود ببرید از چند روز قبل بخرید و شب قبل از امتحان در کیف مخصوص لوازم التحریر قرار دهید.
  2. یک صبحانه خوب، پر انرژی اما سبک بخورید، این به انرژی باید به تمرکز شما کمک کند اما اگر سنگین باشید اذیت خواهید شد.
  3. قبل از شروع امتحان حتما سرویس  بهداشتی بروید تا در مدت زمان امتحان احساس راحتی داشته باشید.
  4. اگر قبل از امتحان احساس نگرانی می کنید، حتما تمرکز بر تنفس را تمرین کنید و نفس های عمیق بکشید.
  5. تا روی صندلی برای امتحان می نشینید، وقت بگذارید و تنفس خود را کم کرده تا آرام شوید.
  6. عنوان سوالات را با دقت بخوانید. زیر کلمات کلیدی و دستورالعمل ها خط بکشید.
  7. حتما بدانید برای هر سوال یا بخش چه مدت زمان دارید. وقت را بودجه بندی کنید.
  8. سعی کنید وقت اضافه بیاورید تا پاسخ ها را از نو بخوانید و اگر نیاز بود تغییر ایجاد کنید.
  9. ابتدا روی سوالاتی کار کنید که راحت ترید.
  10. لباس های گشاد بپوشید. از پوشیدن لباس هایی که تمرکز شما را به هم می زند خودداری کنید یعنی لباس هایی که باید هر لحظه به فکر درست کردنشان باشید.

امیدواریم با مطالعه این مقاله از مجله بانک کتاب کنکور به خوبی بتوانید استرس خود را در قبل و بعد از امتحان کاهش دهید.

سوالات متداول

استرس امتحان چیست؟

همه ی انسان ها در شرایط قبل از امتحان دچار نوعی اختلالات رفتاری می شوند که این اختلالات در اکثر موارد به استرس قبل امتحان تعبیر می شود و مساله ی مهم برای شما کاهش استرس امتحان است.

 

مهمترین علائم استرس کدام اند؟

احساس گیجی، قطع ارتباط با دوستان، احساس بدخلقی و بی حال بودن، مشکل در تصمیم گیری، منقلب و غرق در فکر شدن، نداشتن انگیزه برای انجام کاری، مشکل خوابیدن یا بلند شدن از رخت خواب، تنش عضلانی یا سردرد ناراحتی معده یا احساس مریضی بی قراری، جویدن ناخن، دندان قروچه.

 

چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟

آنچه را که باید در روز امتحان با خود ببرید از چند روز قبل بخرید و شب قبل از امتحان در کیف مخصوص لوازم التحریر قرار دهید. یک صبحانه خوب، پر انرژی اما سبک بخورید، این به انرژی باید به تمرکز شما کمک کند اما اگر سنگین باشید اذیت خواهید شد. قبل از شروع امتحان حتما سرویس  بهداشتی بروید تا در مدت زمان امتحان احساس راحتی داشته باشید. اگر قبل از امتحان احساس نگرانی می کنید، حتما تمرکز بر تنفس را تمرین کنید و نفس های عمیق بکشید. عنوان سوالات را با دقت بخوانید و زیر کلمات کلیدی و دستورالعمل ها خط بکشید. حتما بدانید برای هر سوال یا بخش چه مدت زمان دارید. وقت را بودجه بندی کنید. سعی کنید وقت اضافه بیاورید تا پاسخ ها را از نو بخوانید و اگر نیاز بود تغییر ایجاد کنید. ابتدا روی سوالاتی کار کنید که راحت ترید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *